这一年来，你看过很多鸡汤文，发誓自己要成为一个精致的人。可是也就是嘴上说说，你从来没考虑实际怎么做，依然每天顶着乱蓬蓬的发型不修边幅的工作生活。

你知道好环境能让人拥有好心情，你甚至想大刀阔斧地捯饬自己的家，可是在几天后依旧只是象征性的打扫两下，连角落里焉了的盆栽都没能入土为安。

你决心读几本名著，学一项技能，考证、健身、脱单，然而一年过去了，那些美好的新年计划就这样在你明知道却又不行动中流产，想想也是很心塞。

2022年的脚步翩跹而至，你是不是又踌躇满志，信心满满的订下了新年计划，准备在新的一年把自己打造成超级英雄或者万人迷？“所有负能量随着2021消失，2022年我要做一个完美的自己！”看着满满的一页纸，计划精确到日，你欣喜的告诉自己，是的，梦想还是要有的，万一见鬼了呢？

不是我信不过你，这么多年的新年计划真的有实现过吗？计划了这么多年，生活好像也没有更好。甚至年初的新年计划在360天后又成了新年愿望！啊，这真是一个悲伤的故事。

新年计划如何才能避免胎死腹中？

答案很简单：承诺行动！

发布新年计划，就是在公开承诺，如果你承诺之后不能做出有效行动的话，你永远都实现不了你的新年计划。美国临床心理学家，医学博士路斯·哈里斯（Russ Harris）在《ACT Made Simple》一书中把有障碍的行动模式总结为FEAR（缩略词，恐惧）：

F=认知融合（Fusion）

E=过高目标（Excessive goals）

A=回避不适（Avoidance of discomfort）

R=偏离价值（Remoteness from values）

F是认知融合（Fusion）：把头脑中的想法当成了事实本身。比如，当你在实现新年计划的行动中遇到障碍时，你的大脑就会不自觉地抛出一些负面消极而阻止你继续行动的想法：“这太难了，我做不到，我会失败，我压根就不是个坚持的人，我太忙了，我不可能有时间做等等。”如果你与这些阻止你继续行动的想法融合在一起，把想法看作事实，而就此放弃，你的新年计划也就到此为止了。

E是目标过高（Excessive goals）：如果你新年目标的实现所需要的必需资源，比如技能、时间、金钱、关系、身体健康等，超过了你当下能得到的资源。那么这就是个脱离现实的目标，放弃或失败也是预料之中的结果。

A是回避不适（Avoidance of discomfort）：通常我们制定新年计划，就是为了寻求某种改变，而改变发生的过程总会带来不适感，比如焦虑的情绪，挑战带来的压力感，以及对失败的恐惧等。如果不愿意坦然接纳这些让我们不适的感受，而选择做其他的事情回避它们，那我们将永远待在自己的“舒适区”，不能成长。

R是偏离价值（Remoteness from values）： “偏离价值”一般存在四种形式：（1）新年计划中的目标没有与深层次的价值真实相连；（2）将“规则”或“道德”与价值混淆（3）虽然是在公众场合中自己认可的价值，但并不是独处时真正能撼动内心的价值（4）与目标相连的价值是关于宗教、文化或父母的而不是自己真正想要的。为什么在实现新年计划的过程中，我们做不到拼尽全力？如果与某个目标背后的价值失去真实的连接——其实它并不是那么重要——那么我们就很容易失去动力，继续前进。

那么如何跳出行动障碍的模式？恐惧（FEAR）的解药是勇敢（DARE），路斯·哈里斯博士接着给出了“持续行动”模式的建议。

D=认知解离（Defusion）

A=接纳不适（Acceptance of discomfort）

R=目标可行（Realistic goals）

E=拥抱价值（Embracing values）

D是认知解离（Defusion）：你可以随时觉察到你头脑中的想法只是想法而已，并不是当下正在发生的事实，你不会把想法当事实。你能够纵身一跃，与你头脑中的想法拉开距离，跳出来去观察你的想法。就好像当你深陷负面想法的漩涡之中， “这太难了，我做不到，我会失败，我压根就不是个坚持的人等等。”然后，你摇身一变，成为孙悟空，你拔一根毫毛，施展分身术，你的“真身”跳出漩涡，去观察那个正在痛苦的漩涡中挣扎的“假身”在感慨西天取经的计划就此要功亏一溃。而当下的事实是，取经的途中确遇到了挫折，遇到挫折并不等于要失败告终，这是两个完全不同的事实。于是，西游记中的大圣在分身之后，接着要干的一件事就是，去搬救兵，解决困境，这就是一个很漂亮的“认知解离”的过程，你没有和你的想法融合，你觉察到你此刻的想法只是一些头脑中的语言罢了，并不是铁板钉钉的事实。语言是个人主观随意建构的产物，而事实则是客观存在的行为的构成。下一次，当你的大脑再一次将你置身于停滞不前的认知困境，请呼唤你内心的大圣吧！大圣归来，给你惊喜！

A是接纳不适（Acceptance of discomfort）：如果说改变本身就是件很难的事，那么接纳就是件难上加难的事。我们为什么要去接纳不适，这并不代表我们喜欢或者想要这种不舒服的感觉，而是因为在这种情况下，相比回避，接纳只是一种更加明智的选择，因为它对我们能量和时间的消耗成本最低，而我们的能量和时间本应该花费在更重要更有意义的事情中，而不是消耗在适得其反的“回避”中。

接纳那些让你不舒服的感受，无论是焦虑的情绪、挑战带来的压力感还是对失败的恐惧等等，在你的身体里，为这些不舒服的感受腾出空间，允许它们的存在。放弃与它们抗争，因为这会进一步的耗竭你；放弃回避它们，因为在心理世界，越回避的东西反而会变得越突兀，这是与物理世界截然相反的规则。不管是你控制自己，不去想粉红的大象，还是不去想白色的北极熊，都告诉你一个事实，你控制自己不去想的那一刻，闭上眼睛你就会想它们。当你不舒服时，唯一的办法就是接纳它们，学会与这种不舒服和谐相处，就像此刻的你虽然已经疲惫，但你仍需要把那串沉重的钥匙放进你的兜里，带着它们继续赶路，尽管钥匙的沉重会让你感觉更不舒服，但如果没有钥匙，你就开不了回家的门。

R是目标可行（Realistic goals）：如果在行动的过程中，你发现你的目标脱离现实，怎么破？提供两个选择。选择1：生成获取必需资源的新目标。如果缺乏必要技能，我们的新目标就是学习技能。如果缺钱，新目标可能就是借钱或赚钱。如果没有时间，新目标是重新安排时间表，删除一些不必要的活动，为实现新年目标腾出时间。在你搞定新目标之后，继续去实现你原来设定的新年目标就好。

选择2：如果实在不太可能获得必需资源，或者可能需要比一年更久的时间才能获得，那么也要接纳现实的局限性，用最佳方式去调整你的新年目标。比如你的新年计划是去南极，但你在实践的过程中发现至少需要7万RMB，15天假期才能够去南极，而你今年的确没那么多存款，年假也没那么多，那你的新年目标就可以调整为“今年的新年目标，是赚够去南极的路费和领导协调好明年的年假安排，为了明年可以去南极。”总之，新年计划中的目标一定要符合SMART原则，你看小扎并没有说，2016年他要誓当跑男，而是说他要跑够365英里，并且还解释了为什么他觉得跑365英里是可行的。

E是拥抱价值（Embracing values）：什么叫做拥抱价值？当你拥抱一个人时，你能感受到什么？你会感受到对方的温度，姿态，肌肤，甚至心跳。那么当你拥抱价值时，你的感觉是怎样的？你有没有触碰到你列出的每一个目标背后的价值的温度，姿态，肌肤，甚至心跳？还是它们只是一个个写在单薄冰冷的白纸上密密麻麻的黑字罢了，背后隐藏着某种被社会文化从小绑架的虚荣，或者是为他人做嫁衣的无奈，还是追逐并不能让自己幸福的某种成就感所带来的光环？你生命中不同领域内最看重的价值方向究竟是什么？

在我们发布新年计划的那一刻，我们就是在公开承诺。公开承诺之后，即使存在社会压力，每个人都有可能违背承诺，这是人类的共同特性。因此，常见的两种承诺模式：模式1：承诺，违背承诺，进入FEAR模式，放弃。模式2：承诺，违背承诺，进入DARE模式，持续行动。第一种模式使我们陷入困境，第二种模式则使我们不断成长。

真实的人类从来都不是什么虚假的超级英雄。期待时时刻刻都能履行承诺，持续行动是不现实的。最现实的理想结果，就是我们能越做越好。每一次当我们遇到行动障碍，问问自己，是不是进入了“恐惧”模式，是F？E？A？R？让你深陷困境，就此放弃；让“勇敢”给自己解药，找到相应的D？A？R？E？重新振作，突破困境。这样，不管我们与新年目标，与目标背后的价值失去联系多少回，我们都能重回正轨，持续前进。

行动吧，在行动的过程中就形成了自身。

人是自己行动的结果，此外什么都不是。

祝2022年身心健康 阖家幸福！

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