我们都有一个内在的声音。

你知道我的意思：我们所有人都有内在的声音，而且，孩子，它喜欢说话。现在，如果你把这个声音想象成一个单独的人，并且整天跟着你，和你说话，那它会说什么呢？

如果你和大多数人一样，那么它会带来五花八门的内容。这个声音评判着现在，预测着未来，审视着过去。它评估着他人和周围的环境。

但它也有一种向内放大的天赋，使自己成为焦点。当它出现时，会采用什么方法呢？它可能是庆祝的，给予应得的赞扬，可能是抚慰的、鼓励的、宽容的、理解的或鼓舞人心的；但它也可能是吹毛求疵的、否定的和伤害的，甚至是无情的伤害。

自我批评尤其让人难以抗拒的是，它可以伪装成现实。一个的自我攻击的想法，看起来确实是对事实的痛苦反映，但它远远比一个明显没有反映事物本来面目的想法更有说服力。

所以在这篇文章中，我们就来看看这种自我批评的声音，试着阐明它的形式，它的作用，它可能带来的后果，以及是否有其他方式来与自己对话。

01.

内在批评是什么样的？

科学证据表明，内在的批评并不只有一种形式。学者们将其中一种类型称为“不充分的自我”。当你遇到了障碍，犯了错误，或者没有达到目标，这种内在批评会严厉地斥责你，可能会激起你对其他错误和错误步骤的回忆；你觉得自己是无能的，有缺陷的，贫乏的。

另一种自我批评是“讨厌的自我”。当你在生活种遭遇失败时，这个内在的声音会以仇恨和厌恶来回应你；你一点都不喜欢你自己。换句话说，“不充分的自我”会因为你做错事而严厉地批评你，告诉你你没有达到标准，而“讨厌的自我”则会辱骂你，鄙视你。

现在你可能会想，“等一下，如果一个内在的声音指出了一个错误，但却并没有无情地对待它呢？”这是一个合理的问题，所以让我们说清楚。我们都会犯错误，因为我们都是人，有一个内在的声音使我们认识到这些错误并弄清楚发生了什么，这是有益的。它帮助我们改变方向，做一些不同的事情。

一些学者称之为“建设性的自我批评”。就这篇文章的目的而言，我们真正谈论的内在批评是，它在强调了改进的空间之外，是如何对待我们的。它会厌恶和嘲笑我们吗？它是在告诫我们，用过去的失误来纠缠我们，还是告诉我们，我们不合格？这才是我们正在探索的内在批评的范畴。

但是首先，它为什么会出现呢？

02.

内在批评的角色是什么？

对人们如何看待自我批评的研究揭示了两个主要功能。

第一，有些人把内在批评看作是帮助他们个人成长和变得更好的一种方式。例如，人们可能会批评自己，试图避免错误，继续遵守自己的行为标准，防止自己粗心或自负，证明自己的失误是重要的，或使自己牢记义务。

第二，有些人认为内在批评是一种虐待自己的方式。例如，人可以通过自我批评来报复自己的某些方面，控制自己对自己的反感，抹去或在情感上伤害自己的一部分，或通过用情感虐待来惩罚自己以缓解内心的痛苦。  

但不管我们谈论的是哪种类型的内在批评，或者它有什么作用，如果你严厉地批评自己，你并不孤单。这不是你的缺点，即使内在批评告诉你这是。

正如这一领域的学者所指出的，无论是在童年时期还是成年后期，自我批评都是在一定的背景下发展起来的，在许多不同的情况下都会出现自我批评。  

让我们举一个例子来进一步说明这一点。想象一个人在严厉和惩罚的照顾者的陪伴下长大。作为一个孩子，他们没有权力，所以他们无法要求照顾者停止这样对待他们。但通过审视自己，批评自己，这可能会给他们一个可能的途径以避免在未来受到斥责和惩罚。

考虑了内在批评的背景后，让我们看看自我批评的后果可能是什么。  

03.

内在批评有什么影响？

越来越多的研究指出了内在批评和一系列困难之间的联系。例如，两种类型的自我批评（即“不充分的自我”和“讨厌的自我”）都与抑郁症有关。

在这种情况下，那些正在或曾经与抑郁症作斗争的人，比那些从未患过抑郁症的人更多地批评自己，当人们更少地辱骂自己的时候，这预示着他们抑郁情绪的下降。

内在批评也与紧张和焦虑有关，还有暴饮暴食、自残、自杀想法，以及与伴侣关系的不健康。一项长期跟踪研究表明，12岁时自我批评的人在高中的投入程度也较低，到31岁时，他们没有接受那么多年的学校教育，而且更容易出现情感和社会问题。  

所以，总的来说，尽管严厉或无情的自我批评可能看起来很有说服力，也很有效，但内在批评最终带走的似乎比它能提供的要多得多。考虑到这一点，可以用什么来代替内在批评呢?  

04.

除了内在批评，还有什么选择？

如果你渴望改变对待自己的方式，我希望你能给自己一点信心。改变会让人感到恐惧和惊慌，所以认识到自己想变得更好的愿望是勇敢的一步。

记住，你对如何与自己对话的替代方法的意识并不意味着做一些改变将会是简单和不费力的，尽管它应该是这样。所以不管你选择什么，试着对自己有耐心。

要记住这一点，下面是一些建议：

让自己安心。这种自言自语的方式包括指出自己让自己欣赏的方面，鼓励自己以鼓舞士气，以体谅、关心和仁慈的方式自言自语。这样的自我治疗与较低程度的抑郁有关。

练习自我同情。

自我同情有三个部分。

第一个是自我善待。当我们善待自己时，我们将温柔、体贴和同理心向内心延伸。

第二个是普遍人性。如果我们利用这方面的自我同情，我们就会安慰自己，因为我们和其他人一样也是人，我们不是唯一会犯错的人，不是唯一会经历艰难时刻的人，也不是唯一有缺点的人。知道别人也在经历着类似的挣扎，能让我们感到些许安慰。

第三个部分是正念。它包括承认我们的内在经验，而不是试图摆脱它们或完全被它们吸收。研究人员通过各种方法研究了自我同情对自我批评的影响，比如同情冥想、自我同情练习，以及同情心智训练，以同情为中心的疗法的一个方面，帮助人们培养更大的同情自己的能力。  

研究表明，自我同情会减少自我批评，且与抑郁症的减轻有关。一项初步研究表明，基于同情的方法可以减少批判性的自我对话，提高自我价值，改善情绪，并提高处理日常生活事务的能力。甚至有证据表明，自我同情可以提高那些对自己苛刻的人的创造力。

减少自我批评的力量。让我们回到本文开头提到的一点。自我批评似乎能反映事实，这让它很有说服力。但如果这些自我批评的想法不是基于现实呢？如果它们只是在你脑海中漂浮的句子，尽管是痛苦的句子呢？

当一个人把他们的自我批评的信念看作仅仅是想法，并认识到这些想法不一定是事实，他们就陷入了一种被称为“解离”的状态。这种方法可以帮助人们区分自己的想法和现实，并减少这些想法的力量。当我们知道思想不能反映任何真实事物时，它们就没有那么大的力量了。

在一项研究中，练习了“解离”的人更少自我批评，也更少感到沮丧。

当你练习一种全新的方式来对待自己时，也许你会尝试我们在这里讨论的一些替代方法，或者你会选择完全不同的方式。只要你注意到对你来说什么是对的，并且在这个过程中对自己有耐心，这才是最重要的。倾听自己的心声，允许自己利用不同的资源，然后看看哪一种最适合自己。

例如，你可能决定向个人心理治疗师求助，或者参加一个治疗小组，或者你可能会选择参加一个包含自我同情的冥想课程。或者你可以选择查阅相关的自助书籍，或者在网上查阅相关文章，下载阅读材料和练习。你也可以尝试这些方法是组合。无论你做什么，我都希望你对自己有同情心、同理心和柔情。  

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文章转载自：国家公务员心理健康应用研究中心（xl64857026）

作者：Holly Parker

翻译作者：大侠心理

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