来源：SZU心理健康教育与咨询中心

“越靠近考试，复习的进度就越赶不上遗忘的速度😔”

张同学

“打开考纲，发现自己啥都不会了，整本都是需要学习的新知识点😫”

“临考前一晚，在床上辗转反侧睡不着，满脑子都是考砸了该怎么办😥”

李同学

屏幕前的你是否也有这些烦恼呢？

如果有，欢迎来和我们

一起讨论今天的话题——

“考试焦虑”

No.1

什么是考试焦虑？

考试焦虑是指在应试情境刺激下受个人的认识、评价、个性等影响而产生的心理反应状态，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征，是评价情境中一种特殊的焦虑。主要包含两种成分：

   ①认知成分，主要涉及对即将到来的考试评价、 预期及其由此产生的担忧、不安；

   ②情绪成分，主要指相伴随的情绪体验及身体反应（如恐慌，焦虑）和与植物性神经活动失调有关的身体症状。

由考试引发的焦虑在大学生中普遍存在，你不是一个人。面对考试的压力，我们偶尔出现心慌、精神难以集中、轻度失眠都属于对当下环境的正常应激反应；重要的是我们如何看见它、调整它。

No.2

为什么会产生考试焦虑？

美国焦虑与抑郁协会提出，考试焦虑的原因可能包括对结果（失败）的恐惧、过去糟糕的考试经历、对焦虑的焦虑或者缺乏足够的准备时间等。了解原因，有助于我们找到更合理的应对考试焦虑的路径。

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1.期望过高且过分看重结果

     当我们面对考试时，我们关心的是什么？是学习本身，还是考试的分数？这是自我的期待还是他人的要求？当我们过分看重考试结果时，我们会对不确定性有更多的担忧。当这个期待超过我们的实际水平，属于“跳一跳也很难够着”的高度时，我们的内心就会产生强烈的冲突，不仅焦虑不安，而且无助无力。

2.自我评价过低

     从小到大，我们拥有太多的考试经历，但我们对经历的归因不尽相同。如果我们容易把结果的成败以及他人的评价与自我的评价联系到一起，那么失败就显得过于沉重。如果失败、他人觉得不好，就意味着自己不好、不行，我们也就不得不回避了考试了。探索自己是怎么把这两者建立联系的，有助于我们加深对自己的理解，增加对自己的确认感，也有机会更加相信自己。

3.对焦虑的焦虑

     有时候，我们害怕自己的考试焦虑会影响考试，产生了对焦虑的焦虑。我们想要努力挣扎、急于摆脱焦虑的想法反而让情绪更加焦躁，心态更加崩溃。焦虑是我们对现实或未来事物可能造成潜在危险的紧张、烦躁、担心、害怕等复杂负性情绪体验，虽然复杂，却有意义。探索焦虑本身，有助于我们行动起来预防危险。

No.3

怎样应对考试焦虑？

1.接纳并写下你的焦虑

感到焦虑时，先不着急对抗它，这只会加强焦虑的存在。这就是著名的“粉红色大象”现象。觉察焦虑，承认自己正在焦虑，接受它一时半会走不了，但留意焦虑下我担忧的事情。当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑”等等，检索一下这些事情发生了吗？如果没有，那么就不是事实，只是想象。压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们可以告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自己的情绪。

2. 聚焦行动过程

当我们发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时，不用着急。遗忘是先快后慢的，背完知识点1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。此时不要因此打乱复习计划，反复死磕；可以尝试继续按照原定计划进行复习，每完成一轮复习都是在帮助知识点进入长时记忆。很多时候，不可能等到我们“准备完美了”再踏上考场，而只要开始复习，就够了，这能有效缓解焦虑。

3.关注大学学习的意义

大学以前，我们习惯通过专业知识的成绩来衡量自己的能力；大学以后，学习包括专业知识学习、人际交往、思维训练、协作能力等，这些内容不全通过成绩来衡量。因此，即使某次考试失败，也不意味着我没有能力，而是拥有更多学习的方向和机会，学习的意义就是学习本身。

4. 学习呼吸放松法

当我们在焦虑时，出现出汗、心跳加速、呼吸急促等情况，尝试做做呼吸放松。

深呼吸法：控制自己的呼吸在一分钟六次，每次吸气四秒，吐气六秒。这个方法可以快速放松全身肌肉，降低焦虑感，随时随地都可以运用。

渐进式肌肉放松练习：需10-20分钟时间。首先，让自己以舒服的姿势安静下来，闭上眼睛，关注自己的呼吸，并不断放慢呼吸；然后依次绷紧和放松自己身体不同部位的肌肉，吸气时绷紧，呼气时放松，反复多次。

5.求助心理咨询

当自我调节无效时，主动寻求心理帮助。焦虑是正常的情绪，无好坏之分。通过心理咨询，可以帮助我们了解自己的考试焦虑从何而来，也能帮助我们恰当地宣泄被压抑的情绪，共同探索如何合理应对。

期末考将近

愿大家都能拥抱焦虑，开心复习！

同学们有哪些应对考试焦虑的成功经验，欢迎大家留言分享。

参考文献

[1] Khoshhal KI, Khairy GA, Guraya SY, Guraya SS. Exam anxiety in the undergraduate medical students of Taibah University. Med Teach. 2017 Apr;39(sup1):S22-S26.

[2] Ringeisen T, Lichtenfeld S, Becker S, Minkley N. Stress experience and performance during an oral exam: the role of self-efficacy, threat appraisals, anxiety, and cortisol. Anxiety Stress and Coping. 2019 Jan;32(1):50-66.

文字：Catherine, 黄兰心雨，蔡洁钒

图文编辑：谢天婕

来源：SZU心理健康教育与咨询中心