你有没有因为某人对你的严重伤害而心生怨恨？

你有没有因为某人过得比你好而嫉恨对方？

怨恨是一种精神过程，它让人沉湎于痛苦或逆境，让你产生愤怒或悲痛情绪。怨恨会侵蚀你，毒害你的心灵，让你不再信任别人，变得冷酷无情，或者在未来拒绝来自他人的爱。

克服怨恨意味着选择接受已经发生的事情，原谅他人，同时还意味着改变自己的内在，使这类感情不至于对自己造成负面影响。

01.

承认你的感情

找出自己怨恨的来源和原因

明确你的真实感情，以及你为什么会有这些感情。努力地去理解自己。这种怨恨感是什么时候开始出现的？自己出现这种感情是因为某件事情或某几件事情的发生吗？你怨恨的对象是一个人，比如自己的伴侣？还是几个人，比如自己的父母或家人？

认识自己怨恨的根源，有助于找到克服怨恨的方法。

例如，你因为某个亲密的人让你失望或辜负了你而心生怨恨，那么你可以通过调整自己对他人的期望来解决问题。

显然，你无法改变他人，所以解决方法只能是改变自己，或学会接受已经发生的事情。

认识自己在怨恨中扮演的角色

有时，我们怨恨他人是因为我们对自己的脆弱和易于受伤感到生气。在内心深处，我们对自己没能在某种程度上预料到这种情况而感到困惑或窘迫。我们因为自己卸下了防备，信任了伤害自己的人而感到愤怒。在某种意义上，我们是在为自己身为人类的脆弱而生气。

一句老话形容得非常生动：“怨恨就像自己服毒，却在期待对方死亡。”是摆脱怨恨，继续前进，还是沉湎于痛苦之中，都取决于你自己。你应该认识到选择权在自己手中，不要将所有责任都推到对方身上。

思考一下，自己的怨恨是因为嫉妒还是因为应得的权利

觊觎，或感觉自己应该拥有别人拥有的东西，无论是外在的还是内在的，都会导致痛苦。如果你怨恨某人是因为对方拥有你梦寐以求的东西，那么怨恨对方是无济于事的。为了克服这种形式的怨恨，你需要接受自己的人生不可能十全十美这一事实。

如果你因为同事将要获得你渴望的晋升而生气，那么这也属于嫉妒导致的怨恨。也许你觉得自己有资格晋升，因为你入职的时间更长。

你应该诚实地面对自己并采取行动，以避免由妒生恨。惹你生气的到底是这个人，还是自己的某些方面？如果你真的觉得自己的表现值得重新考虑，那么你可以主动找上司谈话，看看能不能得到其他职位。或者，如果你觉得现在单位提供的平台对你而言太小了，那么你可以试着到别的地方寻找一个合适的职位。

你嫉妒的不是那个人，而是那个人身上的某些特质或能力。那么请坐下来，诚实地评估自己的感受，并将嫉妒转化为提升自己的动力。

感受一下自己的感情

愤怒和怨恨是强烈的感情。一般来说，假装这些感情并不存在或强行压抑它们，会对我们自己造成更大的伤害。怨恨情绪之所以会滋生，是因为我们想逃避对情况的真实感受，所以利用对冒犯者的憎恶和怨恨来取代它们。为了从中恢复，我们必须接受自己的感情。

愤怒之下掩盖的通常是其他各种更加难以理解或表露的情绪。人们表现出愤怒，是因为表现出被拒绝的感觉、失望、嫉妒、困惑或受伤，对我们而言更加困难。

花点时间独处，不仅要想一想发生在自己身上的事情，还要真正感受一下伴随这种情况而产生的所有情绪。如果非常生气，就感受自己的怒气。承认自己的痛苦或困惑。

不要压抑这些感情。

只有细细体味自己的感情，你才能摆脱它，继续前进。

与朋友或值得信任的人交谈

找一个可以交谈的对象，告诉对方是什么事情让你如此不快。和别人谈论你的感受可以帮助你更客观地看待问题。旁观者也许能够发现你的行为模式，这些模式对发生的事情起到了重要作用，他们还能帮助你想出解决办法。有倾诉对象总是一件好事。

写下这个人做出的让你生气的事情

尽可能详细地写下你能记住的所有情况，不要有所遗漏。然后，写下这个人身上令你讨厌的特质。不要仅仅为了侮辱对方而口出恶言。他们自私自利、粗鲁、残忍、无礼吗？想想他们做了什么事情，考虑他们无礼行为所属的种类。

然后，写下你对对方行为的感受，注意，不要只用愤怒来笼统概括，要更深入地寻找愤怒背后隐藏的情绪。

最后，注意这种行为和你对它的感受是如何影响自己的生活的。

例如，如果你的伴侣出轨了，你可能会感到愤怒、悲伤和困惑。伴侣出轨导致你很难信任别人，不愿意与人建立联系，因为你害怕他们也会伤害你。

告诉冒犯者他们是如何惹你生气的

某些情况下，在被爱人伤害后，我们会希望了解事情发生的原因。诚然，了解对方为什么会伤害你，不会让伤害消失，而对方可能甚至不知道自己为什么要这样做，但坦诚地讨论已经发生的事情，是获得解脱必须迈出的一步。

请对方和你见面谈一谈

你可以使用以“我”为主语的陈述，比如“我因为____而非常痛苦”，来表达自己对于事情的感受。此后，不要批评对方，询问对方是否能够站在他们的角度对情况进行说明。

当你对事情有了客观的看法后，再去面对对方，这意味着你已经认识到自己的角色，并且成功面对了自己的感情。

如果你觉得自己会继续和对方在一起，你可以告诉对方，收到对方的道歉对你而言有多重要，或者要求对方给出特定的补偿。

例如，如果你的伴侣有不检点的言行，而你决定继续和对方在一起，那么你应该为对方未来的行为设定界限和参考。

02.

放下怨恨

不要沉湎于怨恨

沉湎指的是一次又一次地重复去想那件事情，使你无法专注于当下，让你感到消极。沉湎是怨恨的根源。

因此，为了不再沉湎，你必须先学会管理自己的思想。这里有摆脱沉湎的三种方法：

关注解决方法，而不是问题

处理怨恨时，这是一种健康的、以未来为导向的方法。沉湎于过去已经发生的事情没有任何好处。你应该制定计划，从事情中吸取教训，以帮助自己成长。

写下能够解决该情况的几种方法，比如提高自己的压力管理技能，或重新评估自己对他人的期望。

再次检视自己对事情的分析

有时，我们会因为认知错误而心存怨恨。对方甚至可能不知道自己做了错事，或者即使知道，他们也从未想过要伤害你。试着现实地看待自己的情况。你有没有假定对方能够读懂自己的心思？

专注于自己的优势

如果有人伤害了你，你可能会花大量的时间审视自己的缺点。你应该试着找出自己拥有的、可能与情况有关的优势。

例如，如果一个朋友让你失望了，那么你的优势可能是你还有另一位朋友，你仍然拥有一段美好的友谊。你的一个潜在优势可能是不管对方做了什么错事，你都会选择原谅对方。

写下伤害你的人身上有哪些优点，可以弥补他们造成的伤害。这可能是你最不想做的事情，但是试着承认伤害你的人也有优点，对你忘掉怨恨、继续前进是有好处的，它还能让你更客观地看待问题。是人就会犯错，但也没有人一无是处。每个人都有值得突出的优秀品质，你可以在对方的身上找找看。

原谅

我们在意的人造成的创伤会产生持久的影响。

不过，在怨恨的泥沼里裹足不前会对你治疗创伤和成长造成阻碍。你可以选择原谅伤害你的人。原谅并不意味着你必须继续与这个人打交道。它也不意味着你必须忘掉曾经发生的事情。

原谅只意味着你不再对对方感到愤怒，你将从自己一直抱持的消极情绪中解放出来。

原谅会让你成为一个更优秀的人。

原谅可以有很多种形式，但最终它都意味着放下怨恨。你可以在处理完自己对情况的感受后，将你不会沉湎于怨恨这件事情大声地说出口。比如，你可以说：“我原谅你。”如果不想与对方断绝来往，那么你可以当面告诉对方。

将你对事情的描述写下来，然后将纸撕成碎片，付之一炬。选择原谅对方并继续前进，你可以消除这个人对你的影响力。

练习自我同情。除了给与他人宽恕外，你还必须努力原谅自己。将你给予他人的善意同样给予自己。你也值得宽恕。

说一句话来原谅自己，并练习自我同情。你可以站在镜子前，说“我爱你”、“我只是凡人而已”、“我不是完人”或“我已经做得够好了”。

最后：

求助于专业人士

如果无法原谅对方并放下怨恨，你可能就得寻求心理健康专家的帮助了。沉湎于愤怒和怨恨会影响你的心理、身体和情绪健康。你可能需要愤怒管理或认知行为技巧方面的治疗，来帮助自己摆脱对负面情绪的反刍。

警告：

尽量不要因为自己受到伤害而谋划报复或企图伤害他人。记住，邪恶无法战胜邪恶，能够做到这一点的只有正义。不要执着于痛苦和折磨。

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作者 / 大侠心理

文章转载自：国家公务员心理健康应用研究中心（xl64857026）

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